【男泌书】你有前列腺炎苦恼吗？这块肌肉多多运动！

前列腺，一个由腺体和肌肉组织构成的器官，坐落于盆腔深处，被耻骨联合与直肠所包围，其形状宛如倒置的栗子。它的核心功能包括分泌前列腺液，以及参与射精与排尿过程的调控。

盆底肌群，作为支撑前列腺健康的重要结构，分为浅层和深层两部分。浅层包括坐骨海绵体肌、球海绵体肌和横会阴肌，它们负责控制排尿、增强阴茎勃起硬度和确保正常射精。深层则主要由尿道括约肌和会阴深横肌构成，它们在腹腔压力升高时，能够支撑尿道闭合，维持腰骨盆的稳定性。

研究表明，强化并协调盆底肌群，能够显著改善应激性尿失禁、膀胱过度活跃和性功能障碍等症状。盆底肌锻炼还能促进尿道和前列腺的血液循环，有效缓解前列腺炎症状，并预防前列腺肥大。盆底肌功能障碍则可能导致排尿困难及性功能障碍。

• 控制排便：在急需排便却找不到厕所时，通过提肛肌进行控制。

• 中断排尿：排尿时，双腿分开与肩同宽并保持不动，集中意念收缩肛门及会阴部，中断尿流。此时感到最为紧张的肌肉即为盆底肌。

• 勃起控制：勃起时，集中意念收缩会阴部，当阴茎充血更充分时，说明收缩的是盆底肌。

PART 03

怎么锻炼盆底肌？

盆底肌锻炼的关键在于强化肛提肌，这一训练方法由Arnold Kegel医生首次系统提出，因此也被称为凯格尔训练。训练前需确保膀胱排空，否则可能削弱盆底肌力量，增加尿路感染风险。

盆底肌锻炼随时随地可进行，无论是坐着、站着还是躺着。建议分阶段进行：

• 第1-2周：包括三组动作，分别是缓慢收缩并放松盆底肌肉（每组维持10秒，每天3次，每次10组）、快速收放（每组2秒，每天3次，每次10组）和尽可能长时间收紧盆底肌肉（每天1次，每次10-30组）。

• 第3-6周：增加臀部向外转动、提臀和扭胯等动作，每组每天练习10-30次。

• 第7-10周：站立状态下进行缓慢和快速的盆底肌肉收放，同时结合不同腿宽的站立收放练习，以及起立、下蹲动作，每组每天练习5-10次。

• 第11-14周：在提肛的同时进行小步跳跃、大步跳跃和大步冲刺跑，每组每天练习10次。

通过持续、规律的盆底肌锻炼，男性可以有效提升前列腺健康，享受更高质量的生活。