爱情肌(盆底肌)最全定位法!

2025-03-30 22:23小计


在锻炼盆底肌之前,我们最最关键的一步就是找到盆底肌-感知盆底肌,如果连盆底肌都找不到在哪里,感觉不到它的存在,这对盆底肌训练是最大的障碍。


▲蓝色部分为肌肉

接下来,我要教大家几种定位盆底肌的方法。

1
尿尿的时候

当我们在排尿的时候,中断排尿(夹紧),使用到的就是我们盆底肌。

这个动作可以帮助我们识别这块肌肉,但这个动作仅能偶尔进行,因为毕竟膀胱排空的正常模式应该是连续排尿,一周内不能超过一次。

2
使用镜子观察

坐在椅子的边缘同时调整镜子到合适的角度查看盆底。将小阴唇扒到两边,收缩盆底肌,同时做呼气动作,观察会发生什么。

你应该能看到尿道外口的关闭,尿道上移和阴道口关闭。肛门括约肌收缩,若用手抱起膝盖向前提升盆底,腰部和臀部就会放松。重复这些动作,观察尿道慢慢关闭、尿道上提和阴道口的关闭。观察当放下大腿之后,盆底慢慢地放松。


现在观察当你剧烈咳嗽时会出现什么现象发生。如果出现脱垂(膨出),就说明盆底肌肉薄弱或反应缓慢。同样,活动和锻炼时出现脱垂也能说明这一问题。盆底肌肉不能维持脏器在正常位置导致失禁和盆腔脏器脱垂。正常情况下,咳嗽时盆底肌肉能及时收紧,“hold”住整个盆底。

3
手指感知

将你的食指和中指插入阴道内约2、3厘米,反复锁紧和放松耻骨肌,让你的手指感受肌肉的力量。正常情况下,你的手指感觉被紧紧夹住;如果盆底肌肉力量差,比你感觉很松垮,没有力量。你能感觉到肌肉的力量和强度,如果什么感觉都没有或者感觉力量很小,说明盆底肌肉薄弱。


向上移动你的手指,沿着上面的阴道壁到阴道顶端,你会觉得很宽敞,当你摸到一个中间有个小孔的东西,那就是宫颈。支持子宫的这一部分肌肉组织,就是我们的盆底肌,正常情况宫颈位置离阴道口4公分以上,如果低于4公分,就是子宫脱垂。

如果插入手指困难,或者感觉疼痛,表明盆底肌肉紧张,我们要放松,再次进入,如果还是疼痛,考虑是肌张力高或者有外阴疼痛综合征。

4
吹气球

坐姿,用力吹气球,你会感觉到骨盆下部有块区域在用力,这就是骨盆底区域。骨盆底在压力下的不同反应:①当你吹气球时,你可能会想小便;②感觉骨盆底向下压;③感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩,甚至往上提。


当你用力吹气球时,你的腹部收缩,部分压力指向咽喉方向,部分压力指向骨盆底。

如果盆底肌肉薄弱,腹部的压力会导致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强壮,则可以控制小便,你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。如果盆底肌肉强壮,它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力。用力吹气球时,人体可能有3种反应,但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度。

5
卫生棉试验

洗手,然后将卫生棉条用温水浸湿插入阴道。尽量放到位,然后慢慢向外牵拉卫生棉条。

如果你拔出来比较费力,说明你的盆底肌肉能绷紧;如果很轻易就拔出来,那么说明盆底肌肉缺乏力量(阴道松弛)。

6
震动器训练

震动能使肌肉敏感。许多女性发现使用一个震动器能达到性高潮,但鲜为人知的是,震动能增加肌肉收缩的能力,提高其强度。


如果你将震动器插入阴道并在震动时收紧你的盆底肌,你能明显感觉到震动时盆底肌的收紧。


亲爱的朋友,盆底肌就像一张托起生命质量的隐形吊床,它的强弱关乎着女性全生命周期的幸福指数。愿每位女性都能通过科学训练,让盆底肌绽放如初,让爱与健康永驻生命花园!


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专业擅长

各类尿失禁,盆底器官脱垂,外生殖器官畸形,慢性盆底疼痛、性功能障碍诊疗,成人夜尿症治疗,尿频尿急、排尿困难等排尿功能障碍诊疗,神经源性膀胱治疗,肿瘤术后尿失禁治疗,难治性泌尿系统感染治疗、前列腺炎、前列腺增生症、勃起功能障碍、早泄、遗精、精索静脉曲张、慢性附睾炎、两性包皮疾病、抗衰健康指导、盆底功能评估、恢复性治疗及全生命周期盆底功能管理及盆腔术后相关性功能障碍治疗。



个人介绍

中华医学会泌尿男科会尿控学组青年联盟成员,中国初级卫生保健基金会中国男性健康科普专业委员会副主任委员,中国性学会手术学分会委员,中国医师协会健康传播工作委员会委员,中华预防医学会生育保护分会生育保护科学普及学组委员,上海中西医结合学会泌尿男科分会电生理学组副组长,上海医学会泌尿男科分会尿控整形学组秘书,上海中西医结合学会泌尿男科会尿控盆底学组秘书,上海医学会男科分会内分泌学组委员,上海康复医学会泌尿盆底康复分会委员,上海中西医结合学会性医学专业委员会青年委员,上海市疼痛学会盆腔痛学组委员,复旦大学青年讲师团讲师,中国整形美容协会精准与数字医学分会私密专委会常务委员,中国整形美容协会医学美学设计与咨询分会性美学与私密整形专委会副主任委员,中华男科学杂志通讯编委,中国功能泌尿男科杂志青年编委,曾获上海市医苑新星青年医学人才培养资助计划,上海市巾帼建功标兵,上海市青年岗位能手,上海市医学科技进步奖三等奖,上海科普健康文明宣讲专家志愿者,上海市卫生健康行业青年五四奖章,复旦大学十大优秀青年医师。


中华医学会泌尿男科分会女性泌尿学组首届“女娲杯”女性泌尿手术视频大赛全国一等奖,第九届国际发明展览会金奖,首届中国(上海)发明展览会金奖,第二十八届上海市优秀发明选拔赛银奖,2019年上海泌尿男科青年英才。获国家发明专利8项,国家著作权授权14项,革新手术技术3项,学术成果多次被国内外学术会议录用,主持盆底男科方向各级课题研究5项。


主编《盆底康复之路》等5部书籍,参译《膀胱疼痛综合征(第二版)》(人民卫生出版社),参编《课题申请书撰写与论文发表规范》(人民卫生出版社)、《盆底功能障碍性疾病诊治与康复—泌尿分册》等。


应邀做客国家卫健委卫生青年创新中心《医创未来大课堂》、上海教育电视台《健康大不同》、上海人民广播电台《名医坐堂》;接受中国妇女报、上海电视台《新闻坊》等采访。